Comer de forma saludable es más fácil de lo que parece. Si te armas con el conocimiento, ya vas por la mitad del camino. Si comer de forma saludable no lo ves como un sacrificio, sino como una oportunidad de superación, entonces ya casi cruzas la línea de meta. Porque no necesitas a nadie que te diga de la gran cantidad de beneficios a la salud que trae sacar las donas y las hamburguesas de tu vida. Tú quieres que alguien te enseñe cómo hacerlo. Entonces echa un vistazo a lo que sigue:
Método 1. Escoge una dieta saludable.
1. Escoge los carbohidratos adecuados.
Los carbohidratos simples (como el azúcar y la harina) son absorbidos rápidamente por el sistema digestivo. Esto provoca una especie de sobrecarga de carbohidratos, y tu cuerpo libera grandes cantidades de insulina para combatir el exceso. Come los carbohidratos con moderación.
Carbohidratos complejos. Por otro lado, el cuerpo digiere lentamente los carbohidratos complejos. Éstos incluyen la harina de grano entero, los vegetales, las avenas y los granos no procesados como el arroz integral. Estos alimentos por lo general tienen un alto contenido en vitaminas y otros nutrientes beneficiosos para tu cuerpo, también tienen un alto contenido de fibra (la cual mantiene tu sistema digestivo funcionando correctamente).
● Considera comer verduras de hojas verdes como la col rizada, la col verde, las hojas de mostaza y la acelga. Están llenas de nutrientes que recargarán tu energía de inmediato. Le puedes agregar un condimento simple con aceite de oliva, ajo, un poco de sal y pimienta, y ya tienes una comida muy nutritiva y bastante sabrosa.
● Come pan integral (marrón) en lugar del pan blanco, y la pasta de trigo integral en lugar de la pasta "normal". Es más difícil extraer los nutrientes de los carbohidratos procesados como los que se encuentran en el pan blanco, y es por esto que constituyen calorías vacías.
2. Come alimentos sin grasa (o magros), es decir proteína.
Apunta a obtener entre el 10% y el 35% de tus calorías diarias de la proteína. La proteína ayuda a construir músculos y te da la energía necesaria a lo largo del día. Algunos ejemplos de proteínas sanas incluyen:
● El pescado magro como la platija, el lenguado, el bacalao, la lubina, la perca, y el fletán.
● Las aves magras como el pollo o la pechuga de pato.
● Las legumbres como los frijoles y los productos de soya (como el edamame, y el tofu).
● Las nueces como las almendras.
3. Aprende la diferencia entre grasas buenas y grasas malas.
Necesitas consumir grasa para que tu cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, es importante escoger el tipo correcto de grasas. Aquí tienes una guía rápida.
● Las grasas mono insaturadas y los ácidos grasos omega 3 son buenas grasas, que debes tratar de consumir regularmente. Ayudan a disminuir el colesterol "malo" en tu cuerpo aumentando el colesterol "bueno". Los alimentos ricos en ácidos grasos son el aceite de oliva, las nueces, el aceite de pescado y algunos aceites de semillas. Agregar estas grasas "buenas" a tu dieta semanal puede disminuir tu colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
● Evita las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que se encuentra normalmente en comidas procesadas, y cuyo consumo aumenta el riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Lee las etiquetas de lo que comes, y buscar cualquier cosa "hidrogenada" en la lista de ingredientes.
4. Prueba los súper alimentos.
Los llamados súper alimentos pueden tener un nombre engañoso, pero algunos realmente son muy útiles. Algunos súper alimentos tienen la habilidad para combatir las enfermedades cardiovasculares, evitar el cáncer, reducir el colesterol e incluso mejorar tu estado de ánimo. Aquí tienes una lista con algunos de ellos:
● Los arándanos Los arándanos contribuyen a la buena salud mental. Si no tienes acceso a los arándanos normales, prueba los arándanos rojos, las bayas frescas, o las frambuesas.
● Las algas. No suenan muy apetitosas, pero cuando leas la lista de beneficios que traen a la salud, es posible que lo reconsideres. Ricas en vitaminas, minerales y aminoácidos además son beneficiosas para el manejo de la flora intestinal.
● El salmón. Otra criatura marina que entra en la lista, y por una buena razón. El salmón es rico en ácidos grasos omega 3 (un tipo de grasa buena). Los ácidos grasos omega 3 son buenos para la presión sanguínea, las funciones cerebrales, y la salud del corazón.
5. Vigila tu ingesta de sal.
El ser humano necesita sal en moderación, demasiada sal puede llevar a elevar la presión sanguínea, aumentar el riesgo de osteoporosis, y producir ácido estomacal en exceso. Utiliza la sal con moderación, y siempre revisa las etiquetas de tus alimentos para ver si tienen la opción de "sodio reducido".
6. Practica el auto-control.
No te excedas en el consumo de un alimento específico o de un tipo de alimento. En lugar de eso, intenta variar tu dieta de modo que comas un poco de todo en una cantidad moderada.
● Para algunas personas puede ser fácil dejar la carne, el azúcar, el alcohol y otros alimentos. Sin embargo, la mayoría de nosotros probablemente deja estos alimentos por un tiempo, y después los retoma. Evita este ciclo de privación-retoma permitiéndote pequeños "gustos". Por ejemplo, si quieres comer menos azúcar, come un postre cada viernes a la noche y abstente de hacerlo durante el resto de la
semana. Tener ese alivio para reflexionar un poco y mirar hacia adelante te puede ayudar a superar el resto de los días.
Método 2. Toma decisiones fáciles pero saludables.
1. Toma mucha agua.
Mantenerse hidratado con agua (H2O), es una manera sencilla de mejorar tu salud y bajar de peso, y al mismo tiempo ayuda para que te sientas lleno. Toma agua antes y después de las comidas para facilitar el proceso de digestión e intenta consumir entre 2 a 3 litros de agua por día.
● Si tienes ganas de comer algún bocadillo, toma antes un vaso lleno de agua. Algunas personas confunden sed con hambre, y comen un bocadillo con 400 o 500 calorías, cuando en ocasiones un vaso de agua hubiera sido suficiente para sentirse saciados. Si después de 15 minutos de haber tomado agua todavía tienes hambre, entonces es momento para comer un bocadillo.
2. Evita los refrescos, los jugos, las bebidas deportivas y energéticas, al igual que
otros productos con endulzantes artificiales.
Dejar las bebidas azucaradas es una de las formas más fáciles en las que puedes mejorar tu dieta y tu salud. Una lata de Coca-Cola contiene 149 calorías. Un vaso de jugo de uva contiene todavía más. Un frappuccino de chocolate blanco tiene la increíble cantidad de 500 calorías. Está bien tomar éstas y otras bebidas de vez en cuando, pero no es buena idea hacerlas parte regular de dieta.
3. Participa en los "lunes sin carne".
El "lunes sin carne" es una campaña internacional que anima a las personas para que dejen la carne un día a la semana. Comer menos carne trae varios beneficios a la salud, puesto que la mayoría de personas ya consumen la proteína suficiente en sus dietas. De hecho, los vegetarianos y veganos en promedio pesan menos que las personas que comen carne, además viven más.
4. Mantente alejado de la comida rápida.
Todos sabemos que la comida rápida es "mala" para la salud. Pero, de todos modos, sigue siendo un plato que no puede hacer falta en la dieta de muchas personas. La comida rápida frecuentemente se fríe y es excesivamente salada. Agregas a eso refrescos y papas fritas, y tu comida puede fácilmente superar la mitad de la ingesta diaria sugerida de calorías. Para colmo de males, la mayor parte de la grasa en las comidas rápidas es de grasa trans, el peor tipo de grasa.
5. Toma una copa de vino o una cerveza de vez en cuando, pero no te sobrepases.
Los adultos que toman una copa de vino o una cerveza junto con su comida, muestran numerosos beneficios en su salud, mejora en la función de la memoria, reducción de las infecciones bacterianas, e incluso aumento en los niveles de estrógeno. Desafortunadamente lo que puede ser bueno en pequeñas dosis, puede ser destructivo en dosis más grandes. Cualquier cantidad superior a dos bebidas de alcohol diarias probablemente es perjudicial para tu salud.
● Particularmente, el vino tino, contiene un polifenol llamado resveratrol que los científicos creen es saludable para el corazón. El resveratrol trabaja mejorando el funcionamiento de los vasos sanguíneos en el corazón y frena la cantidad de colesterol "malo" en tu cuerpo.
● ¿Eres una mujer en estado de embarazo, preocupada acerca de si debes tomar? Aunque es normal que las mujeres embarazadas se abstengan de consumir alcohol, los científicos dicen que es completamente inofensivo tomar una copa de vino al día.
Método 3. Cambia tu forma de pensar.
1. Adopta una actitud sana hacia la comida.
Revisa cuidadosamente tus hábitos de alimentación. ¿Comes más cuando te sientes estresado? ¿Te niegas a comer ciertos alimentos con el fin de sentir que tienes el control? Evalúa tu situación para determinar si tienes un apego emocional poco saludable a la comida. Si es así, aquí tienes algunos pasos que considerar:
● Busca un reemplazo más sano. Si cuando estás estresado consumes en exceso alimentos poco saludables, encuentra una actividad sustituta, por ejemplo, puedes ir a caminar, tomar una ducha, o llamar a un amigo de confianza para hablar. Lo que sea que escojas, debe ser algo que ayude a sacarte la presión de encima, de modo que no sientas la necesidad de comer de forma compulsiva.
● Ve los alimentos sólo como un medio de subsistencia. La cultura occidental está llena de mensajes que muestran la comida como un elemento para la diversión o para aliviar el aburrimiento. Rompe este hábito cognitivo; evalúa los alimentos en términos de lo que pueden hacer para mantener tu cuerpo sano. Pregúntate si lo que vas a comer es bueno para ti, y si eso ayuda para que tu cuerpo funcione correctamente.
● Consulta a un médico profesional. Los desórdenes alimenticios se clasifican como enfermedades mentales, y en ocasiones es muy difícil detener estas conductas destructivas por voluntad propia. Si sospechas que tienes un desorden alimenticio (ya sea de comer demasiado o comer muy poco), consulta a tu médico general para que te remita al especialista adecuado.
2. Determina cuántas calorías diarias necesita tu cuerpo para funcionar.
Este número puede variar mucho, dependiendo de tu metabolismo y de tu nivel de actividad física. Una regla general es, a mayor masa muscular, más calorías debes consumir para funcionar correctamente. De lo contrario, tu cuerpo empezará a romper el tejido muscular para obtener energía.
● Si eres el tipo de persona que sube 5 kilos sólo con comer un trozo de pizza, entonces tu ingesta diaria de calorías debe permanecer alrededor de las 2000 calorías para los hombres, y 1500 calorías para las mujeres. Tu masa corporal también juega un papel importante, personas más grandes deben tomar una mayor cantidad de calorías, y personas más pequeñas una menor cantidad.
● Si tú eres el tipo de persona que puede comer lo que sea sin subir ni un sólo kilo, o si eres físicamente activo, puede que quieras aumentar tu ingesta diaria de calorías entre 1000 a 2000 calorías, un poco menos para las mujeres.
3. No te saltes el desayuno.
Muchas personas lo hacen porque piensan que así pueden bajar de peso, o porque simplemente no tienen hambre en la mañana. Aunque la evidencia científica no es definitiva, hay muchas razones para que no saltes la comida que muchas personas creen es "la más importante del día".
● Desayunar inicia tu metabolismo y lo mantiene activo durante toda la mañana. Saltar el desayuno puede activar la "respuesta al hambre" en algunas personas. Tu cerebro dice "¡No hay comida, ya han pasado horas, debe ser una hambruna!" La próxima vez que comas, tu cuerpo guardará tanta grasa como le sea posible.
● Además, saltar el desayuno te puede dejar hambriento para la hora del almuerzo, y hacer que comas de forma desenfrenada para compensar.
● Un desayuno pequeño es mejor que no desayunar. Si no tienes ganas de comer un desayuno completo, al menos toma algo de agua y un trozo de fruta, una barra de granola, o tostadas. Sácale más provecho nutritivo al desayuno haciendo un batido.
● Por otro lado, se ha demostrado que una técnica llamada el “ayuno intermitente” contribuye a una reducción de peso más rápida junto con otros posibles beneficios para la salud. Sin embargo, este efecto puede variar de persona a persona. De todos modos, no es buena idea saltarse el desayuno el día de un examen importante, una entrevista de trabajo, o de cualquier otro evento importante ya que el hambre te
puede distraer o te puedes sentir sin la energía suficiente para desarrollarte al 100 por ciento.
4. Come despacio.
¿Alguna vez te ha pasado que devoras una comida muy grande y te sientes bien, pero 15 minutos más tarde sientes como si fueras a explotar? Esto sucede porque al estómago le toma algo de tiempo decirle al cerebro que está lleno. Supera este problema consumiendo los alimentos lentamente. De esta manera, no consumes demasiada comida al momento en que recibes el mensaje y empiezas a sentirte lleno.
● Espera entre 5 a 10 minutos entre cada comida, para reducir la velocidad a la que comes. Mastica cada bocado al menos 20 veces antes de tragar.
5. Detenerte para tomar un poco de agua disminuye la velocidad a la que comes, y ayuda a que te sientas más lleno.
6. Come cinco veces al día: desayuno, almuerzo, merienda (dos veces) y cena.
Hacer esto te permite comer razonablemente en las comidas sin sobrepasarse, dándole a tu cuerpo una cantidad manejable de alimento para digerir, y mantiene estable el azúcar en la sangre durante el día ya que no vas a pasar más de 6 horas seguidas sin comer.
Consejos
● Ve a hacer las compras después de comer, así te puedes enfocar en lo que realmente necesitas comprar, sin tener antojos innecesarios.
● Toma mucha agua (incluso si no tienes sed), en lugar de bebidas gaseosas o alcohol.
● El yogurt sin grasa (natural) puede ser un gran bocadillo, ya que sus bacterias "buenas" ayudan a combatir diversos problemas estomacales.
● Evita los alimentos procesados. No son naturales así que para tu cuerpo es más difícil descomponerlos, lo que significa que se quedarán en tus intestinos, eso hace que te sientas hinchado y letárgico. Ingiere alimentos saludables como frutas y verduras, arroz integral, pasta de trigo integral, entre otros.
● Intenta masticar más. Esto le dará más tiempo a tu cuerpo para que digiera bien la comida y absorba los nutrientes.
● Lee las etiquetas con cuidado. Lo que puede parecer saludable o "bajo en calorías" en realidad puede estar cargado con una gran cantidad de ingredientes artificiales que pueden dañar tu salud y metabolismo.
● Trata de no comprar comida chatarra, estarás tentado a comerla.
● Cuando se te antoje comer alimentos poco saludables, es posible que tu cuerpo necesite algo con nutrientes y vitaminas, así que adquiere una alternativa más sana como las frutas o las verduras para detener ese antojo.
● Comer de forma saludable puede tener un efecto increíblemente positivo en tus habilidades cognitivas. Algunos alimentos son buenos para la salud mental.
● Si en el día consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo almacenará el exceso de energía como grasa. Muchas personas cometen este error cuando intentan bajar de peso. Si comes de forma exagerada vas a subir de peso, sin importar lo mucho que te ejercites. En los países industrializados, el exceso de grasa corporal es innecesario. Ya no somos recolectores o cazadores. Tu próxima comida está a la misma distancia que tu supermercado local (asumiendo que vives en la ciudad o en una zona urbana) y no necesitamos almacenar tanta energía para sobrevivir hasta la próxima comida.
Revista Sembradores
.jpeg)
.jpeg)